골다공증 환자에게 도움이 되는 운동은?

골다공증 강화 운동

골다공증의 원인은 여러 가지가 있습니다. 유전적 요인, 조기 폐경, 흡연, 알코올, 염분 과다 섭취, 커피 과다 섭취, 신장 부전, 오래 앉아 지내는 생활 습관, 칼슘이나 단백질이나 비타민 결핍 등 다양한 요인에 의해 생길 수 있습니다.

 

골다공증이 생기면 어느 부위에서든지 골절이 나타날 수 있습니다. 그러나 골절이 특히 잘 일어나는 부위는 속목뼈, 척추, 고관절에서 자주 일어나게 됩니다. 통증이 따르고, 골절로 인해 키가 작아지고 허리가 휠 수 있습니다.

운동을 오래전부터 실시해 온 여성들의 경우는 더 높게 나왔습니다. 위의 결과를 보면, 뼈를 튼튼하게 하는 가장 중요한 방법은 운동을 꾸준하게 하는 것입니다. 일주일에 2~3일은 근력 강화 운동을 하고, 대부분의 날에는 조깅 에어로빅 줌바와 같은 중등도 충격(impact) 운동을 짧게 하는 루틴을 추천드립니다. 척추 골절을 경험했거나 몸이 허약한 노약자는 매일 20분씩 빠르게 걷는 정도의 좀 더 낮은 충격 운동을 하는 것이 도움이 될 것입니다. 

강도 높은 에어로빅, 테니스, 단체 구기 운동, 조깅은 골다공증에 큰 효과를 나타내는 것으로 확인되었습니다. 이에 어떤 운동을 하느냐에 따라서도 골다공증을 예방할 수 있다는 사실을 알수 있습니다. 성별에 따라서는 남성들의 경우에는 골다공증에 가장 효과가 좋았던 운동을 주 1회만 해도 효과가 있었지만, 여성들의 경우에는 자주 가급적 매일매일 운동하는 것이 더 효과적이라는 사실도 밝혀졌습니다.

 

뼈의 강도를 극대화 하기 위해서는 근육을 포함한 점진적인 저항 훈련과 충격 훈련이 필요합니다. 저항 훈련은 저항 기구나 덤벨을 사용하는 것이 이상적이며, 점차적으로 무거운 하중(최대 8~12회 들어올릴 수 있는 정도)까지 늘려갑니다 만약 이같은 운동이 선택사항이 아닌 경우 서킷 트레이닝, 조정, 필라테스 또는 요가, 계단 오르기, 가사돌보기, 정원 가꾸기 등도 근육을 강화하는 좋은 대안일 수 있기도 합니다

 

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