매일 10분 투자로 목·허리 통증 삭제하는 기적의 스트레칭 (ft. 부산 정형외과 우영하 원장)
안녕하세요. 부산에서 여러분의 척추와 관절 건강을 지켜드리는 정형외과 전문의, 우영하 원장입니다.
컴퓨터 앞에 오래 앉아 일하는 직장인, 스마트폰을 자주 보는 현대인치고 목이나 허리 통증 한 번 안 겪어본 분은 없을 것입니다. 통증이 생기면 값비싼 치료나 거창한 운동부터 떠올리시지만, 사실 가장 중요한 것은 ‘매일 쌓이는 척추의 압박을 그날그날 풀어주는 것’입니다.
오늘은 진료실에서 환자분들에게 늘 강조하는, 매일 10분 투자로 목과 허리 통증을 지울 수 있는 ‘기적의 스트레칭’을 Q&A 구조로 알기 쉽게 정리해 드리겠습니다.
Q1. 목 통증과 거북목을 예방하는 가장 효과적인 스트레칭은 무엇인가요?
A. 우영하 원장의 답변: 목 통증을 잡으려면 앞으로 꺾인 목을 뒤로 돌려놓는 '맥켄지 신전 운동(Extension Exercise)'이 가장 효과적입니다.
- 가슴 활짝 열고 목 뒤로 젖히기: 양손을 가슴에 얹거나 날개뼈를 모으듯 등을 펴고, 코로 숨을 들이마시며 고개를 천천히 뒤로 젖힙니다.
- 핵심 원리: 이 자세는 스마트폰을 보느라 찢어질 듯 늘어난 목 뒤쪽 근육을 수축시키고, 앞쪽 근육을 이완하여 목 디스크가 뒤로 밀려나는 것을 막아줍니다. 10초간 유지하며 5회 반복하세요.
Q2. 만성 허리 통증을 줄여주는 안전한 척추 스트레칭은 어떻게 하나요?
A. 우영하 원장의 답변: 허리가 아플 때 억지로 앞으로 숙이는 스트레칭은 디스크를 터뜨리는 독이 될 수 있습니다. 허리 역시 '서서 하는 신전 스트레칭'이 가장 안전하고 효과적입니다.
- 서서 허리 젖히기: 양발을 어깨너비로 벌리고 선 뒤, 양손으로 골반 뒤쪽(요추 부위)을 받칩니다. 코로 숨을 마시며 상체를 천천히 뒤로 젖힙니다. 이때 무릎은 굽히지 않고 펴 상태를 유지합니다.
- 핵심 원리: 척추 뼈 사이의 디스크 압박을 앞쪽으로 분산시켜 통증을 완화합니다. 한 번 할 때 5초~10초 정도 유지하며 매 시간 틈틈이 해주시는 것이 좋습니다.
Q3. 스트레칭을 할 때 오히려 통증이 심해진다면 어떻게 해야 하나요?
A. 우영하 원장의 답변: 가장 중요한 대원칙은 "스트레칭은 통증이 없는 범위 내에서만 해야 한다"는 점입니다.
- 스트레칭을 할 때 목이나 허리가 뻐근하게 늘어나는 느낌이 아니라, 찌릿한 통증이 오거나 다리·팔 쪽으로 저림 증상이 뻗어나간다면 즉시 멈춰야 합니다.
- 이는 디스크가 신경을 강하게 압박하고 있다는 신호이므로, 억지로 스트레칭으로 해결하려 하지 말고 반드시 정형외과 전문의를 찾아 정확한 상태를 진단받으셔야 합니다.
부산 우영하 원장의 한마디 보약 "치료실에서 아무리 좋은 주사를 맞고 약을 드셔도, 일상에서 목과 허리를 구부정하게 방치하면 통증은 반드시 재발합니다. 오늘 알려드린 10분 스트레칭은 돈 한 푼 들지 않는 가장 훌륭한 척추 예방 백신입니다. 1시간 일하면 1분씩만 몸을 뒤로 젖혀주세요. 여러분의 소중한 척추, 우영하 원장이 늘 함께 응원하겠습니다."